Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa

Name: Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Quinoa; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, gewürfelt; 2 EL Olivenöl; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 TL Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 2 EL frische Petersilie, gehackt

Hervorgehoben unter: Leichte Küche pur

Ich liebe es, neue, gesunde Rezepte auszuprobieren, die nicht nur köstlich sind, sondern auch satt machen. Dieses kalorienarme Abendessen mit Quinoa hat mich sofort begeistert. Die Kombination aus nahrhaften Zutaten und dem besonderen Geschmack von Gewürzen macht jede Gabel zu einem Genuss. Quinoa ist so vielseitig und eine großartige Proteinquelle, die perfekt in eine leichte Mahlzeit passt. Ich genieße es, dieses Gericht mit frischem Gemüse und einem Spritzer Zitronensaft für einen extra Frischekick zu servieren.

Erstellt von

Marit Feldhaus

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T16:15:36.165Z

Als ich zum ersten Mal Quinoa zubereitet habe, war ich erstaunt über seine Vielseitigkeit. Dieses Rezept hat mir gezeigt, wie schnell und einfach man ein gesundes Abendessen zubereiten kann, das nicht schwer im Magen liegt. Mit geröstetem Gemüse als Beilage wird das Gericht noch nahrhafter und schmackhafter.

Ich empfehle, die Quinoa vorher gut zu spülen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Dadurch wird der Geschmack noch angenehmer und die Quinoa erhält eine bessere Textur. Wenn ich noch etwas mehr Pepp möchte, füge ich gerne ein paar frische Kräuter hinzu, die dem Ganzen das gewisse Etwas geben.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leichtherzhaft und sättigend zugleich
Vielseitig mit verschiedenen Gemüsevarianten
Schnell zubereitet und perfekt für ein schnelles Abendessen

Die Rolle der Zutaten

Die Quinoa ist der Hauptbestandteil in diesem Rezept und bietet nicht nur einen hohen Eiweißgehalt, sondern auch essentielle Aminosäuren. Die Verwendung von Quinoa statt Reis oder Pasta bringt eine nussige Note in das Gericht, die hervorragend mit dem frischen Gemüse harmoniert. Achten Sie darauf, die Quinoa gut abzuspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen, die als Saponine bekannt sind.

Gemüse wie Zucchini, Paprika und Karotte sind nicht nur farbenfroh, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie bringen Crunch und Süße in das Gericht und können je nach Saison oder Vorlieben variieren. Erwägen Sie, saisonales Gemüse wie Spinat oder Brokkoli hinzuzufügen, um die Nährstoffdichte zu erhöhen und Geschmackstiefe zu schaffen.

Zubereitungstipps

Wenn das Gemüse in der Pfanne brät, sollten Sie auf die texturalen Veränderungen achten. Ideal ist es, wenn das Gemüse weich ist und sich die Aromen gut entfalten. Zu viel Hitze kann dazu führen, dass das Gemüse anbrennt und bitter wird, also stellen Sie sicher, dass Sie die Mittlere Hitze verwenden und regelmäßig umrühren.

Eine zusätzliche Geschmacksdimension können Sie erreichen, indem Sie einen Spritzer frischen Zitronensaft kurz vor dem Servieren hinzufügen. Dies bringt eine erfrischende Säure hervor, die die Süße des Gemüses ausgleicht und den gesamten Gericht verfeinert. Experimentieren Sie ruhig mit verschiedenen Kräutern wie Basilikum oder Koriander für eine aromatische Abwechslung.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten

200g Quinoa
1 Zucchini, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Karotte, gewürfelt
2 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 EL frische Petersilie, gehackt

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen!

Zubereitung

So bereiten Sie das Gericht zu:

Quinoa kochen

Spülen Sie die Quinoa gründlich unter kaltem Wasser ab. Bringen Sie 400 ml Wasser zum Kochen und fügen Sie die Quinoa hinzu. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Quinoa 15 Minuten köcheln, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist.

Gemüse braten

In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Knoblauch und das gewürfelte Gemüse hinzugeben. Bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.

Vermischen und servieren

Die gekochte Quinoa mit dem Gemüse vermengen und gut umrühren. Mit frischer Petersilie garnieren und sofort servieren.

Genießen Sie Ihr kalorienarmes Abendessen!

Profi-Tipps

Für noch mehr Geschmack können Sie das Gemüse mit verschiedenen Gewürzen variieren oder etwas Feta-Käse darüber streuen.

Lagerung und Aufbewahrung

Wenn Sie Reste haben, können diese wunderbar im Kühlschrank aufbewahrt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gericht in einem luftdichten Behälter mindestens 3-4 Tage lang frisch halten. Beim Aufwärmen sollten Sie etwas Wasser hinzufügen, um zu verhindern, dass die Quinoa austrocknet und die Textur unangenehm wird.

Für längere Haltbarkeit können Sie das fertige Gericht auch einfrieren. Verpacken Sie die Portionen in Gefrierbehältern oder in wiederverwendbaren Gefrierbeuteln. So ist das Gericht bis zu 3 Monate haltbar. Lassen Sie es über Nacht im Kühlschrank langsam auftauen und erwärmen Sie es auf dem Herd oder in der Mikrowelle gleichmäßig, um die beste Konsistenz zu erzielen.

Variationen und Anpassungen

Für eine proteinreichere Variante können Sie gekochte Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen hinzufügen. Diese Ergänzung sorgt nicht nur für zusätzliche Nährstoffe, sondern trägt auch zur Sättigung bei, was das Gericht noch nahrhafter macht. Sie können auch fetten Käse wie Feta oder Ziegenkäse für eine cremige Note hinzufügen.

Wenn Sie das Gericht schärfer machen möchten, probieren Sie, frische Chili oder Chili-Pulver hinzuzufügen. Achten Sie darauf, die Menge langsam zu steigern, um den gewünschten Schärfegrad zu erreichen. Auch geröstete Nüsse oder Samen können für einen zusätzlichen Crunch und gesunde Fette sorgen, die das Gericht abrunden.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich Quinoa im Voraus zubereiten?

Ja, Quinoa lässt sich gut vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Sie können es später einfach aufwärmen.

→ Ist Quinoa glutenfrei?

Ja, Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich hervorragend für glutenfreie Ernährungsweisen.

→ Welches Gemüse kann ich verwenden?

Sie können jeder Art von Gemüse verwenden! Brokkoli, Erbsen oder Spinat sind ebenfalls großartige Optionen.

→ Wie kann ich das Rezept anpassen?

Fügen Sie Ihrer Quinoa verschiedene Kräuter oder Gewürze hinzu, um den Geschmack zu variieren. Auch Nüsse oder Samen können eine willkommene Ergänzung sein.