Kalorienarme Pfannengerichte

Name: Kalorienarme Pfannengerichte
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300 g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 100 g Brokkoli, in Röschen; 2 EL Olivenöl; 2 Knoblauchzehen, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (Basilikum oder Petersilie) zum Garnieren; 1 Zitrone, zum Servieren

Hervorgehoben unter: Leichte Küche pur

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zuzubereiten, die einfach in einer Pfanne zubereitet werden können. Dieses Rezept für kalorienarme Pfannengerichte hat sich als perfekter Begleiter für hektische Tage erwiesen. Mit frischem Gemüse und magerem Protein bietet es eine genussvolle Möglichkeit, meine Ernährung zu unterstützen, ohne auf Geschmack zu verzichten. In nur 30 Minuten kann ich ein leichtes Essen zaubern, das sogar die Familie begeistert.

Erstellt von

Marit Feldhaus

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T01:17:36.616Z

Bei der Zubereitung meiner kalorienarmen Pfannengerichte habe ich eine Mischung aus frischem Gemüse und würzigem Hähnchen verwendet. Diese Kombination sorgt nicht nur für einen tollen Geschmack, sondern auch für reichlich Vitamine. Ich habe das Gemüse angebraten, bevor ich das Hähnchen hinzufügte, um sicherzustellen, dass alles gleichmäßig gar wird.

Ein kleiner Tipp von mir: Verwenden Sie frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie, um dem Gericht eine zusätzliche Geschmacksdimension zu verleihen. Ich habe das Gericht mit einem Spritzer Zitrone serviert, was eine erfrischende Note bringt und die Aromen wunderbar ergänzt.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leckere Aromen, die gesund sind
Schnell und einfach in der Zubereitung
Eine perfekte Mahlzeit für die ganze Familie

Der perfekte Pfanneneinsatz

Die Auswahl der richtigen Pfanne ist entscheidend für den Erfolg dieses Rezeptes. Eine große beschichtete Pfanne oder eine Gusseisenpfanne sorgt dafür, dass das Hähnchen gleichmäßig gart und eine schöne Goldbraun-Färbung bekommt. Vermeiden Sie Überfüllung, da dies zu ungleichmäßigem Garen führen kann. Ein guter Tipp ist es, das Hähnchen in zwei Portionen anzubraten, falls Ihre Pfanne nicht groß genug ist.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Idee, die Zutaten bei mittlerer Hitze zu braten. Dies gewährleistet, dass das Gemüse nicht verbrennt, während das Hähnchen vollständig durchgegart wird. Achten Sie darauf, das Gemüse regelmäßig umzurühren, um eine gleichmäßige Garung zu garantieren und die Aromen gut zu vermischen.

Kreative Variationen

Während dieses Rezept bereits eine ausgewogene Kombination aus Proteinen und Gemüse bietet, können Sie die Zutaten leicht variieren. Verwenden Sie anstelle von Hähnchenbrust auch Putenbrust oder sogar Tofu für eine vegetarische Variante. Zudem können Sie saisonales Gemüse wie Spargel im Frühling oder Kürbis im Herbst hinzufügen, um das Gericht anzupassen und immer neu zu gestalten.

Vergessen Sie nicht, mit Gewürzen zu experimentieren. Fügen Sie beispielsweise etwas geräucherten Paprika oder Kreuzkümmel hinzu, um dem Gericht eine ganz neue Geschmacksdimension zu verleihen. Jedes Mal, wenn Sie das Rezept zubereiten, können Sie somit neue Aromen entdecken.

Zutaten

Um dieses leckere Pfannengericht zuzubereiten, benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten für kalorienarme Pfannengerichte

300 g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
100 g Brokkoli, in Röschen
2 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (Basilikum oder Petersilie) zum Garnieren
1 Zitrone, zum Servieren

Stellen Sie sicher, dass Sie alle Zutaten bereit haben, bevor Sie mit der Zubereitung beginnen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung Ihres kalorienarmen Pfannengerichts:

Hähnchen anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die gewürfelte Hähnchenbrust hinzu und braten Sie sie von allen Seiten an, bis sie goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Geben Sie das gewürfelte Gemüse, einschließlich Paprika, Zucchini und Brokkoli, in die Pfanne und rühren Sie gut um. Fügen Sie den gehackten Knoblauch hinzu und braten Sie alles für etwa 5-7 Minuten, bis das Gemüse weich ist.

Würzen und servieren

Schmecken Sie das Gericht mit Salz und Pfeffer ab. Servieren Sie das Pfannengericht heiß, garniert mit frischen Kräutern und einem Spritzer Zitrone.

Genießen Sie Ihr gesundes und schmackhaftes Pfannengericht!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten oder Gewürzen, um den Geschmack zu variieren. Zudem können Sie das Hähnchen durch Tofu für eine vegetarische Variante ersetzen.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Sollten Sie Reste von diesem köstlichen Pfannengericht haben, lassen Sie es vollständig abkühlen, bevor Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. So bleibt es bis zu drei Tage frisch. Ideal für ein schnelles Mittagessen unter der Woche oder eine leichte Abendmahlzeit.

Sie können das Gericht auch einfrieren. Portionieren Sie es in portionierbare Behälter und frieren Sie es bis zu drei Monate ein. Beim Aufwärmen einfach in der Mikrowelle oder in der Pfanne auf niedriger Hitze erhitzen und mit etwas frischem Gemüse oder einer Scheibe Zitrone garnieren, um den Geschmack wieder aufzufrischen.

Tipps für die Zubereitung

Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu einem schnellen Kochen. Schneiden Sie das Gemüse und das Hähnchen im Voraus und stellen Sie alle Zutaten bereit, bevor Sie mit dem Kochen beginnen. Dies macht den Kochprozess effizienter, insbesondere in hektischen Abendstunden.

Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu lange zu garen, um seine knackige Textur und die Farben zu erhalten. Brokkoli sollte gerade so zart sein, dass er die leuchtend grüne Farbe behält. Ein guter Anhaltspunkt ist, ihn nur 5-7 Minuten zeitlich zu braten oder bis er weich, aber noch bissfest ist.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können das Pfannengericht bis zu 2 Tage im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Erwärmen Sie es einfach vor dem Servieren.

→ Welche Beilagen passen zu diesem Rezept?

Ein frischer Salat oder eine Portion Quinoa sind ideale Beilagen zu diesem Pfannengericht.

→ Kann ich eine andere Proteinquelle verwenden?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Thunfisch, Garnelen oder auch durch pflanzliche Alternativen wie Tofu ersetzen.

→ Wie kann ich das Gericht glutenfrei machen?

Dieses Rezept ist von Natur aus glutenfrei. Achten Sie jedoch darauf, dass alle verwendeten Zutaten auch glutenfrei sind.